Leidest du unter Nackenschmerzen? Mit diesen 8 Tipps wirst du sie ganz einfach los

neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

Nackenschmerzen sind eines der häufigsten Leiden bei Menschen. Über eine Milliarde Menschen weltweit sagen, dass sie in irgendeiner Form unter Nackenschmerzen oder einem steifen Nacken leiden. In den letzten Jahren steigt die Zahl der Fälle durch die Verwendung von Laptops und Smartphones immer weiter an, denn diese Apparate verführen die Leute dazu, eine für den Nacken ungesunde Haltung einzunehmen. Das ständige Hinabblicken auf sein Handy oder den Laptop ist heutzutage sogar die häufigste Ursache für Nackenschmerzen. Diese gebeugte Position belastet die Muskulatur und das Gewebe des Nackens.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

1. Trinke genügend Wasser

Advertisement

Die Knorpel zwischen deinen Nackenwirbeln benötigen Wasser, um ihre Form und Höhe gut erhalten zu können und den Druck, der auf der Wirbelsäule lastet, auffangen zu können. Jeder einzelne Nackenwirbel enthält bei der Geburt etwa 80 Prozent Wasser. Dieses Verhältnis geht aber mit zunehmendem Alter immer mehr zurück. Das Wasser bleibt aber eine wichtige Komponente des Rückenmarks, was es so wichtig für Rücken und Nacken macht, genügend Wasser zu trinken.

Wenn du ausreichend Wasser trinkst, werden auch deine Nackenwirbel länger gesund bleiben. Und deine Nackenschmerzen werden weniger werden. Einigen Leuten fällt es allerdings recht schwer, genügend Wasser zu sich zu nehmen. Für diese Menschen haben wir zwei Tipps: Zum einen ist es praktisch, den ganzen Tag über eine Flasche Wasser griffbereit bei sich zu haben. Sie wird einen ständig daran erinnern, dass man Wasser trinken sollte. Zudem hilft es auch, wenn man das Trinken von Wasser mit einer anderen Gewohnheit verbindet, die man bereits etabliert hat. Wenn man z.B. immer nach dem Zähneputzen auch noch ein Glas Wasser trinkt, wird auch dies zur Gewohnheit werden wie das Zähneputzen selbst.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

2. Achte darauf, wie du dein Telefon nutzt

Oft ahnt man gar nicht, dass man seinen Nacken einer Belastung aussetzt. Die Nutzung des Handys kann auf unterschiedliche Weise zu Nackenschmerzen führen oder bereits bestehende Beschwerden verschlimmern. Viele Menschen telefonieren z.B. nebenher, während sie gerade mit etwas anderem beschäftigt sind. Damit man dann beide Hände frei hat, wird oft das Telefon zwischen Ohr und Schulter eingeklemmt. Hierdurch wird aber der Hals und auch die Schultern unnötig stark belastet. Ein immer größeres Problem stellt auch der sogenannte SMS-Nacken dar: Ein Schmerz, der dadurch verursacht wird, dass man ständig nach unten schaut, um SMS zu schreiben, zu appen oder im Internet zu surfen.

Zum Glück kann man gegen beide Probleme entsprechende Maßnahmen ergreifen. Man könnte ein Bluetooth-Headset verwenden oder das Gespräch über den Lautsprecher führen, sodass man den Nacken und Rücken nicht belasten muss. Und was den SMS-nacken angeht: Halte dein Telefon beim Scrollen einfach in die Höhe, damit du nicht nach unten auf den Schirm sehen musst. Zudem sollte man regelmäßige Pausen einlegen, damit sich die Nackenmuskeln wieder strecken und entspannen können.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

3. Abwechselnd kalt und warm behandeln

Eine altbekannte Regel, mit der man Muskel- und Gelenkschmerzen los wird, lautet: Erst 48 Stunden Eis, danach warmhalten. Eine Kombination aus Kälte und Wärme kann örtliche Schmerzen in Muskeln und Gelenken erheblich lindern. Das Eis wird die Schwellung und Entzündungen hemmen und fungiert zudem als lokaler Schmerzstiller. Der Effekt lässt allerdings nach 48 Stunden, also nach zwei Tagen nach.

Dann sollte man von der Kälte zur Wärme wechseln. Die Wärme besitzt wiederum ganz andere Wirkungsweisen, die den Muskeln ebenfalls sehr gut tun. Die Wärme wird – nach der vorhergehenden Kältebehandlung – für eine bessere Durchblutung sorgen. Zudem verhindert die Wärme auch die Bildung von Krämpfen. Wenn man also an Nackenschmerzen leidet, sollte man zuerst 48 Stunden lang den Nacken kühlen und ihn anschließend schön warmhalten.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

4. Weniger Stress

Der Stress kann dazu führen, dass man seine Nackenmuskulatur grundlos anspannt. Deshalb hilft es oft, wenn man seinen Stress vermindert, wenn man unter Nackenschmerzen oder einem steifen Nacken leidet. Natürlich gibt es zahlreiche Wege, über die man seinen Stress abbauen kann. Dies kann von Person zu Person ganz unterschiedlich funktionieren.

Einige beliebte Wege, mit denen sich Stress abbauen lässt, wären z.B. Musik zu hören, meditieren oder auch ganz einfach Urlaub nehmen. Schon eine kleine Pause von nur einer halben oder ganzen Stunde, kann einen großen Unterschied ausmachen. Probiere aus, was bei dir gut funktioniert und versuche so viel Stress wie möglich loszuwerden.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

5. Versuche mehr Magnesium zu dir zu nehmen

Nackenschmerzen sind oft die Folge einer Überlastung der Muskeln und manchmal auch einer Verstauchung. Wenn man seine Magnesiumaufnahme erhöht, kann man diese Probleme vermeiden. Magnesium hilft bei der Muskelkontraktion und der Muskelentspannung. Seine Magnesiumaufnahme kann man auf unterschiedliche Weise erhöhen. Der einfachste Weg ist eine Anpassung der Ernährung: Magnesium steckt in großen Mengen in Obst, Gemüse, Soja-Produkten, Bohnen und Vollkornprodukten.

Magnesium kann auch über die Haut aufgenommen werden, z.B. mittels eines Bades in Epsom-Salz oder einem vergleichbaren Produkt. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind eine Möglichkeit, sie können allerdings auch Nebenwirkungen auslösen. Darum sollte man am besten seinen Arzt befragen, bevor man ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

6. Versuche es mit Massage

Eine Massage eines ausgebildeten Masseurs kann die Nacken- und Rückenmuskeln lockern und dehnen. Oft wird der Masseur dabei die Stellen suchen, an denen die Muskeln ‚verhärtet‘ sind und wird dann diese Stellen gezielt massieren, bis sie wieder flexibel sind. Hierdurch wird die Durchblutung gefördert und man erreicht mit der Massage, dass die Muskeln sich entspannen können.

Wir möchten dich an dieser Stelle aber auch warnen. Massagen werden meist als herrlich und entspannend angesehen. Dies wird in diesem Fall vermutlich weniger der Fall sein. Festsitzende, verhärtete Muskeln per Massage zu lockern, kann ziemlich unangenehm und schmerzhaft sein, vor allem dann, wenn die Muskeln bereits länger verhärtet sind. Nach der Massage wird man sich dann aber sicher um einiges besser fühlen. Eine Massage ist also durchaus empfehlenswert, man sollte nur nicht davon ausgehen, dass die Behandlung selbst etwas Angenehmes wäre.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

7. Versuche jeden Tag einige Streck- und Dehnübungen durchzuführen

Das Dehnen und Strecken kann dabei helfen, die Steifheit und den Schmerz im Nacken zu vermindern und auch in der Zukunft zu vermeiden. Man sollte dies aber unbedingt ganz langsam und bewusst durchführen. Schnelle und plötzliche Bewegungen können schmerzhaft sein und zu Entzündungen und Verletzungen führen. Es ist auch empfehlenswert, vor den Dehnübungen ein Wärmekissen aufzulegen oder eine warme Dusche zu nehmen.

Es gibt einige Übungen, die du für deinen Nacken durchführen kannst. Wir möchten dir hier 3 einfache Übungen vorstellen, die man ganz einfach zu Hause machen kann:

  • Rolle mit deinen Schultern von hinten nach vorne, sodass sie eine kreisförmige Bewegung ausführen;
  • Drücke deine Schulterblätter zusammen. Halte dies Position einige Sekunden, entspanne dich wieder und wiederhole die Übung;
  • Bewege deinen Kopf ganz langsam von einer Schulter zur anderen. Bei dieser Übung wirst du viel stärker als bei den anderen die Streckung fühlen. Wenn du es damit nicht übertreibst, ist alles gut.

Wiederhole die Übungen täglich mehrmals, und du wirst feststellen, dass du weniger Nackenschmerzen haben wirst.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

8. Versuche deine Schlafgewohnheiten anzupassen

Die Art und Weise wie du schläfst kann nackenschmerzen auslösen. Wenn du sicherstellen möchtest, dass du im Schlaf deinen Nacken so wenig wie möglich belastest, kannst du einige Anpassungen durchführen. Ein Nackenkissen und eine härtere Matratze können dazu beitragen, dass sich deine Schlafposition verbessert, was dazu führen wird, dass du mit weniger Nackenschmerzen morgens aus dem Bett steigst.

Auch das Schlafen auf dem Rücken oder auf der Seite kann dabei helfen. Schlafen auf dem Bauch ist sehr schlecht für sowohl den Nacken als auch den Rücken und sollte man deshalb lieber vermeiden. Zudem wird das Entspannen vor dem zu Bett gehen helfen (damit man besser schläft und weniger angespannt einschläft), und Menschen, die nachts mit den Zähnen knirschen, sollten sich einen Zahnschutz zulegen.



neck pain, stiff neck, neck physiotherapy, physiotherapy

Wann sollte ich den Arzt aufsuchen?

Im Allgemeinen muss man wegen Nackenschmerzen nicht den Arzt aufsuchen. Es gibt allerdings auch Situationen, in denen ein Besuch beim Doktor dennoch anzuraten ist. Man sollte immer dann den Arzt aufsuchen, wenn die Nackenschmerzen solche Ausmaße annehmen, dass sie einen bei den täglichen Aktivitäten erheblich einschränken. Zudem sollte man sich auch dann an den Arzt wenden, wenn:

  • Die Schmerzen nach einem Autounfall angefangen haben;
  • Die Schmerzen sich vom Nacken in Arme und Beine ausbreiten;
  • Man ein kraftloses Gefühl in Armen, Händen oder Beinen feststellt;
  • Man nicht nur an Nackenschmerzen leidet, sondern zusätzlich auch noch an Kopfschmerzen.

Diese Symptome können auf ernstere Leiden hinweisen, die nicht durch Dehnübungen oder Massagen verschwinden werden. Man denke z.B. an einen Bandscheibenvorfall, Arthritis, einen eingeklemmten Nerv oder Diskusprotrusion (ein Vorstadium eines Bandscheibenvorfalls).

Ein steifer Nacken, der nicht allzu schwere Schmerzen verursacht, lässt sich meist problemlos zu Hause mit Kälte, Wärme und Dehnübungen behandeln. Sollten die Schmerzen aber nach einigen Tagen nicht abklingen oder machen sich einige der bereits genannten Symptome bemerkbar, sollte man sich doch besser an seinen Arzt wenden. Dann sind die Schmerzen meist ein Symptom eines schwerwiegenderen Leidens, das unter professioneller medizinischer Begleitung behandelt werden sollte.